Garantir um bom aporte de ingestão proteica diariamente não apenas preconiza um consumo equilibrado de diversos nutrientes que, normalmente, não estão presentes em alimentos de origem animal, como também reduz o risco de doenças.
Além disso, o impacto na composição corporal não deve ser menosprezado, já que a proteína também cumpre função positiva no emagrecimento e na manutenção da massa muscular.
Em razão disso, as buscas por alternativas vegetais que sejam boas fontes proteicas não devem se limitar a indivíduos vegetarianos ou veganos, pois a ingestão desse nutriente, quando por meio do consumo de alimentos de origem vegetal, se torna uma opção muito saudável.
Entre as opções disponíveis, fica a dúvida: qual alimento de origem vegetal pode fornecer maior quantidade de proteína: leguminosas, quinoa, chia, seitan ou frutos secos (amêndoas, amendoins, sementes de abóbora) ou derivados de soja? Segundo a Fundação Espanhola de Nutrição (FEN), o tofu se trata da melhor alternativa vegetal rica em proteína de qualidade.
Eles explicam que a soja é uma fonte muito importante de proteína vegetal. Se compararmos com o resto das leguminosas, a sua contribuição nutricional não apenas se destaca em proteínas, mas também em minerais como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo e zinco. Já no time das vitaminas, podemos contar com tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E e folatos.
O alimento não apenas se garante pelo teor proteico como também conta com uma longa lista de vantagens que devem ser levadas em consideração.
Dentre as vantagens, destacamos:
Baixo em calorias: além do bom teor de proteína, o tofu é uma das alternativas com menos calorias que podemos encontrar.
Rico em nutrientes: como dito anteriormente, o tofu é rico em uma grande variedade de vitaminas e minerais, incluindo magnésio, fósforo, cobre, manganês, cálcio, ferro e vitamina B1.
Fonte de gorduras saudáveis: uma grande diferença em relação às outras fontes de proteína animal — como as carnes — , o tofu é rico em gorduras saudáveis para o corpo, como o ômega-3 e ômega-6, especialmente vantajosos à saúde cardíaca. Ele também conta com isoflavonas, que reduz os níveis do colesterol “ruim”, conhecido como LDL. As carnes e produtos de fonte animal costumam ser ricos em gorduras saturadas, que podem ser perigosas ao organismo quando em excesso.
Ajuda na saúde óssea: muitos produtos de tofu comercializados são enriquecidos com cálcio, que ajuda a manter os ossos fortes, além de prevenir a osteoporose.
Oferece vantagens para mulheres na menopausa: as isoflavonas citadas também ajudam a reduzir alguns sintomas da menopausa, como as ondas de calor.
Facilita a digestão: por fim, o tofu é fácil de ser metabolizado e ainda não provoca inchaço, representando uma boa opção para indivíduos que sofrem de problemas digestivos.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
