Quem está no foco de emagrecer costuma adotar alguns métodos para chegar a esse objetivo, sendo um deles o déficit calórico. Embora envolva o consumo de menos calorias do que a quantidade gasta ao longo de um dia, a estratégia requer cautela e determinadas práticas, conforme recomenda a nutricionista Ingrid Albuquerque, de Brasília.
A especialista em saúde intestinal e emagrecimento explica que o déficit calórico força o corpo a utilizar as reservas de energia, como gordura corporal, o que leva à perda de peso.
“Não dá para apenas reduzir calorias sem considerar a qualidade dos alimentos, pois a resposta do organismo pode gerar efeitos indesejados, como a perda de massa muscular, desequilíbrios hormonais e até o efeito sanfona”, argumenta Ingrid.
Caso tenha adotado a estratégia, a nutricionista instrui que o ideal é associar um déficit moderado a uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, fibras e gorduras boas. “Também se deve manter uma rotina de exercícios que preserve a massa muscular”, orienta.
O que fazer para ter êxito com o déficit calórico?
Em entrevista à coluna Claudia Meireles, Ingrid Albuquerque lista tópicos que devem ser colocados em prática para que “o déficit calórico realmente funcione.”
- Ter uma estimativa fidedigna do quanto se gasta e do quanto se consome em calorias.
- Promover um déficit calórico com “comida de qualidade” a fim de nutrir o corpo, além de desinflamá-lo, e ajudar na obtenção de energia física e mental.
- Exercício físico regular e que gere adaptações ao corpo, de preferência combinando musculação com exercício aeróbico. “Nada de treino fofo”, avisa a especialista.
- Gestão de estresse e qualidade do sono.
- Saúde intestinal em dia para melhorar a digestão, a absorção de nutrientes e até a resposta à inflamação do corpo. “Não é só tomar probiótico”, enfatiza a nutricionista.
A expert aconselha recorrer ao acompanhamento nutricional, medida que faz toda a diferença e acelera ainda mais o processo de emagrecimento. “O nutricionista sabe exatamente como fazer os manejos e ajustes que se adequem a sua rotina e objetivo”, menciona Ingrid.
Cálculo de calorias
Quem adere ao método tende a ter dúvidas sobre como calcular corretamente o número de calorias ingeridas em um dia. A nutricionista indica medir por meio da tabela nutricional dos alimentos, fazendo a equivalência das quantidades que está consumindo por regra de três.
“Atualmente, existem aplicativos de rastreamento alimentar, que permitem registrar tudo o que é consumido. No entanto, é fundamental lembrar que esses aplicativos trabalham com estimativas e podem ter margens de erro”, esclarece.
Ingrid frisa que a absorção de calorias varia entre indivíduos, a depender da microbiota intestinal e do tipo de alimento ingerido. Ela sugere que o cálculo da dieta seja feito por um nutricionista por ser mais seguro. “De preferência, as opções devem ser em sua maior parte comida de verdade e não industrializados”, analisa.
Interferências
Segundo a nutricionista, os interessados em emagrecer precisam ficar atentos a “detalhes” que costumam atrapalhar ou interferir no método do déficit calórico.
1. Fatores hormonais
A especialista pontua sobre a resistência à insulina (alto consumo de carboidratos simples); o aumento do cortisol (estresse); e os hormônios da saciedade desregulados (leptina e grelina) influenciarem “muito” no ganho de peso e dificuldade em perdê-lo.
2. Sono
Na avaliação da expert, dormir bem tem sido cada vez mais negligenciado, embora seja outro fator importantíssimo. “Um sono sem qualidade (e isso não tem só a ver com a quantidade de horas que dormimos, mas sim se foi sono reparador), desregula o metabolismo e aumenta a vontade por alimentos mais calóricos”, endossa.
3. Saúde do intestino
“A microbiota intestinal tem papel fundamental”, sustenta Ingrid. Ela pondera que as bactérias presentes no intestino influenciam na absorção de nutrientes e no controle de peso corporal.
4. Alimentação
Conforme a especialista destaca, a composição da dieta é bastante importante. “No processo de emagrecimento, não devemos pensar só em quantidade (déficit calórico), mas também na qualidade desses alimentos (que papel desempenharão nosso organismo, como efeito anti-inflamatório, protetor, regulador, entre outros)”, conclui Ingrid Albuquerque.
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