De maneira errada, muita gente associa a testosterona apenas aos homens. De acordo com Luís Bianchi, endocrinologista da Clínica Corporeum, o hormônio também é importante para as mulheres, estando diretamente ligado à produção de massa muscular, manutenção do desejo sexual e regulação do humor.
“Quando esse hormônio está circulando em déficit, os efeitos são ruins. Podemos citar a diminuição da libido, a acentuação do humor depressivo, a perda de massa muscular e óssea e a sensação constante de cansaço”, explica o especialista.
A quantidade de testosterona no corpo é medida em exames de sangue. De acordo com o nutricionista Paulo Mendes, apesar de um consenso sobre os níveis ideais ainda não ter sido estabelecido, os parâmetros mais comuns de equilíbrio são 300 nanogramas de testosterona por decilitro de sangue para homens e entre 50 e 80 nanogramas para as mulheres.
O nutricionista Paulo Mendes afirma que, por conta do estilo de vida moderno, é mais comum o indivíduo apresentar menos testosterona do que o ideal. O sedentarismo e uma alimentação que não faz o aporte necessário de nutrientes estariam por trás do problema.
Há condições de saúde preexistentes que impactam a produção de testosterona. A obesidade, por exemplo, seria uma delas. Caso você esteja apresentando déficit na produção desse hormônio, Mendes sugere a adoção de hábitos mais saudáveis para tentar regulá-lo antes de partir para a reposição hormonal. Veja oito dicas separadas por ele:
1 – Pratique atividade física – Segundo o nutricionista, manter o corpo em movimento aumenta os estímulos energeticamente positivos no organismo. Os treinos de força, como o funcional, a musculação e o crossfit aumentam a produção de testosterona. Já os exercícios aeróbicos, diminuem. O importante é manter o equilíbrio entre os dois tipos de treino.
2 – Tenha boas noites de sono – Mendes explica que dormir bem é fundamental, pois garante o bom funcionamento do organismo. Segundo o especialista, pessoas que têm privações de sono por 3 horas diminuem em até 20% sua produção de testosterona.
3 – Medite – De acordo com o nutricionista, a prática meditativa melhora o funcionamento das regiões do cérebro e, consequentemente, diminui o estresse. O controle do estresse colabora para a regulação da produção de testosterona.
4 – Evite dietas muito restritivas – Mendes explica que restrições calóricas e dietas com baixo teor de carboidratos durante muito tempo também reduzem os níveis de testosterona. Se sua necessidade for aumentar a produção do hormônio, evite fazer dietas low carb e a cetogênica por muito tempo.
5 – Aumente a vitamina D – A vitamina D é importante para a produção de testosterona. Para aumentá-la, basta tomar sol de maneira frequente.
6 – Mantenha um peso saudável – De acordo com Mendes, o sobrepeso e a obesidade reduzem os níveis de testosterona, pois aumentam a quantidade de gordura na região das vísceras. Com isso, a testosterona é convertida em estradiol, aumentando a incidência de disfunção erétil e a perda da libido.
7 – Evite fumar – O tabagismo suprime a produção de testosterona.
8 – Cuidado com os anticoncepcionais – Paulo Mendes sugere que as mulheres com o hormônio em baixa evitem o uso de anticoncepcionais de uso oral, pois eles diminuem a quantidade de testosterona que circula no corpo. Segundo o especialista, com isso, há redução na libido, piora do sono e alteração do fluxo menstrual.
Testosterona e alimentação
Segundo a nutricionista da Clínica Renoir Especialidades Médicas, Viviane de Castro, também é possível melhorar a quantidade de testosterona pela alimentação.
“A produção desse hormônio depende de um bom aporte nutricional, da absorção de nutrientes e micronutrientes”, afirma.
A especialista sugere que as pessoas com testosterona baixa incluam no cardápio nutrientes como zinco (feijões cozidos, ostras), magnésio (grãos), vitamina B6 (banana, frango) e vitamina B9 (suco verde, lentilha).
