O famoso bumbum durinho e empinado é uma das maiores metas dos frequentadores de academia, especialmente as mulheres. No entanto, desenvolver os glúteos nem sempre é fácil. Quem está em busca do corpo torneado acaba se perguntando quais são os melhores exercícios para obter resultados realmente efetivos.
A coluna conversou com o personal trainer Igô Manisse a fim de trazer respostas. Para ele, antes de pensar na série ideal, é preciso entender as particularidades desse complexo músculo.
Entenda
- De acordo com o personal trainer, o bumbum é dividido em três músculos: glúteo máximo, médio e mínimo; o máximo é o maior músculo do corpo humano.
- Quando se trata do glúteo máximo, o expert avalia que é necessário garantir maior volume e intensidade nos treinos para estimular o crescimento local, por conta da sua característica de alta resistência à fadiga.
- O especialista revela que não há como encontrar um único exercício capaz de trabalhar todos os músculos de forma completa e eficiente ao mesmo tempo.
- Segundo o profissional, a melhor estratégia para obter os resultados desejados é definir o que você pretende melhorar, entre aumentar o volume como um todo, trabalhar a parte inferior ou lapidar o formato para torná-lo mais arredondado.
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Além da estética, Manisse lembra que os glúteos têm papel funcional essencial, já que movimentam a articulação do quadril, possibilitando ações básicas como caminhar, correr e pular.
O especialista revela que os principais segredos para alcançar resultados estão na combinação de volume de treino, intensidade, esforço consciente e descanso adequado, unindo autoestima e saúde.
Outro fator determinante é a progressão de carga constante, necessária para garantir uma evolução. “Um alerta importante é sobre o esforço durante as séries, que devem ser monitorados. Se você falhar em todas as séries, vai limitar sua capacidade de realizar volume. Isso compromete os resultados”, pontua.
Para quem tem dúvidas, o personal trainer explica que a intensidade é o peso que você levanta em cada exercício. O volume, por sua vez, é o total de estímulo acumulado, ou seja, quantas séries, repetições e vezes por semana você treina.
Confira os exercícios indicados pelo especialista
Com base em sua experiência, Manisse indica uma estrutura de treino que garanta que cada região do músculo seja trabalhada. Embora ele forneça dicas de quais exercícios fazer na academia, o especialista ressalta a importância de ter um plano de exercícios individualizado para as necessidades específicas de cada pessoa.
Dessa forma, o personal trainer desenvolveu uma série que possa ser feita por iniciantes, sem radicalismos. Para ele, um bom treino de glúteos capaz de abranger a grande maioria das pessoas pode seguir a seguinte estrutura:
- Variação de elevação pélvica;
- Variação de agachamento;
- Levantamento terra;
- Abdução de quadril.
Confira dicas para te ajudar no exercício de agachamento:
Em relação à intensidade, o especialista em educação física reflete que o primeiro exercício é considerado o principal e, por conta disso, o ideal é manter a intensidade alta, de quatro a sete repetições.
Seguindo a lógica, ele recomenda que os próximos dois exercícios sejam feitos com intensidade moderada, de oito a 12 repetições. Os últimos a serem feitos podem ter intensidade mais baixa, logo, as repetições são aumentadas por conta do grau menor de dificuldade.
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