Quando o assunto é ganho de massa muscular, alguns exercícios se destacam por ativar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Para descobrir quais são os mais eficientes, consultamos quatro educadores físicos. O consenso? Se tivesse que escolher apenas um, o agachamento seria o grande vencedor.
Agachamento: o queridinho dos educadores físicos
Os especialistas André Luiz Araújo, Andreza Almeida e Renan Almeida concordam: o agachamento é o exercício mais completo para quem quer ganhar massa muscular e melhorar o desempenho físico. “Além de recrutar grandes grupamentos musculares, ele tem impacto direto na funcionalidade do corpo, algo essencial para a qualidade de vida no longo prazo”, explica o profissional de educação física, Renan.
Segundo ele, o movimento é fundamental não só para quem busca hipertrofia, mas também para manter a força ao longo dos anos. “No dia a dia, exigimos muito mais dos membros inferiores. Pensando no futuro, o agachamento é essencial para a autonomia de movimentos simples, como sentar e levantar”, acrescenta.
A educadora física do Colégio Católica Brasília Andreza Almeida também reforça a importância desse exercício: “Os multiarticulares são os mais eficientes porque trabalham vários músculos em um único movimento, e o agachamento está entre os melhores quando o objetivo é ganhar força e definição”.
Já André Luiz Araújo destaca a resposta fisiológica gerada pelo movimento: “Quanto mais músculos envolvidos, maior a liberação hormonal e, consequentemente, o crescimento das fibras musculares. Isso torna o agachamento um dos exercícios mais eficientes para a hipertrofia”.
Outros exercícios aliados no ganho de massa muscular
Apesar da unanimidade em relação ao agachamento, outros movimentos também são essenciais para potencializar os ganhos. A personal trainer Jessica Monteiro destaca o levantamento terra, um exercício que ativa os músculos inferiores e os paravertebrais. “Ele exige bastante do corpo e trabalha a força de forma global, sendo um dos mais completos”, afirma.
A personal cita outro clássico da musculação, o supino. Ele foca principalmente no peitoral, porém, também aciona os ombros e os tríceps. “É um exercício que demanda bastante dos músculos e exige boa estabilização do core para ser bem executado”, explica.
Já a puxada na frente é um dos favoritos para fortalecer as costas e os ombros.
Atenção na execução dos exercícios
Os especialistas reforçam a importância da execução correta para evitar lesões e maximizar os resultados. “É essencial prestar atenção à postura, à posição dos pés e da coluna, além de manter a respiração controlada”, alerta Renan Almeida.
Outro ponto fundamental é a progressão de cargas. “Antes de aumentar o peso, o ideal é dominar a técnica do movimento. Isso evita compensações que podem sobrecarregar articulações e músculos”, orienta André Luiz Araújo.
Seja com agachamento, levantamento terra, supino ou puxada, o mais importante para ganhar massa muscular é manter a regularidade nos treinos e contar com a orientação de um profissional. Como destaca Jessica Monteiro, “a evolução acontece com paciência e consistência. Seguir um bom planejamento e respeitar os limites do corpo faz toda a diferença para alcançar os melhores resultados”.
