Desejada por muitos, a aniversariante desta segunda-feira (21/10/2019) Kim Kardashian domina com maestria o título de ícone do bumbum. Para manter os glúteos perfeitos, a socialite não mede esforços nos exercícios físicos.
Mãe de quatro filhos – North, Saint, Chicago e Psalm – com o rapper Kanye West, a americana faz questão de mostrar essa parte tão reconhecida do seu corpo em capas de revistas e nas redes sociais.
Apesar de a estrela e de as irmãs do clã Kardashian-Jenner apostarem em tratamentos estéticos, além das (muitas!) especulações a respeito de possíveis cirurgias plásticas, a personal da bela, Melissa Alcantara, afirma que Kim não deixa a academia de lado.
De acordo com profissional, boa parte da dedicação da musa às atividades físicas é concentrada nos glúteos e nas pernas.
Para sair da academia com o “bumbum na nuca”, o Metrópoles separou, baseado nas dicas da personal da socialite, sete exercícios para obter o tão sonhado glúteo.
1. Levantamento de pernas
Comece com um movimento ativador de glúteos que simule um chute para trás. Com joelhos e mãos no chão em ângulos retos com o quadril e ombros, respectivamente, levante uma perna e, com o joelho dobrado, traga a perna até sua coxa paralela ao chão. Faça cinco séries de 30 em cada lado, alternando as pernas.
2. Closed-leg press
Em uma máquina de leg press, mantenha os pés bem juntos no centro do aparelho e certifique-se de que seus joelhos estejam se tocando o tempo todo. Traga-os até o peito, deixando seu peito ereto e os ombros para trás. Faça quatro séries de 15.
3. Hip thrust (elevação pélvica) com peso
Primeiro, sente-se em um banco com uma barra no seu colo. Então, deite-se e vá até o final do banco para que apenas seu pescoço e ombros estejam apoiados. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados por completo no chão. Em seguida, desça os quadris em direção ao chão, com suas mãos ainda segurando o peso em seu colo. Antes que seus quadris toquem o solo, contraia os glúteos para levantar os quadris de volta em direção ao teto. Faça quatro séries de 15 repetições.
4. Máquina de abdução de quadril
Em uma máquina de abdução de quadril, sente-se com os joelhos juntos e pressione as pernas para fora. Sente-se na parte da frente do banco e segure-se na frente da máquina para realmente ativar seus glúteos. Faça três vezes, com séries de 20 repetições.
5. Apoio na parede em pé
Apoie as mãos sobre uma parede e fique de pé nas ponta dos pés. Segure a posição e, em seguida, desça os calcanhares em direção ao solo. Certifique-se de manter seus joelhos ligeiramente flexionados o tempo todo. Quando você subir novamente na ponta dos pés, conte um segundo, então, ative o tronco e desça os pés até o chão. Repita quatro séries de 30.
6. Agachamentos
Comece com os pés separados na mesma largura dos ombros e segure uma barra com pesos de dois lados na parte traseira de seus ombros. A partir dessa posição, comece os agachamentos. Tente focar em quatro séries de 12 a 15 repetições.
7. Levantamento de peso
Coloque uma barra no chão. Fique de pé com os pés bem abertos (mais longe que seus quadris) e os dedos do pé apontados para o exterior. Certifique-se que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés. Agache para pegar a barra com as duas mãos entre as pernas. Em seguida, pressione os seus calcanhares, levante e empurre seus quadris para a frente enquanto segura a barra com os braços retos. Repita esse movimento por quatro séries de 15 repetições.
