Jejum intermitente, restrição calórica, dieta cetogênica e low carb… Independentemente de qual a maneira que você fará para chegar lá, o déficit calórico é fundamental para perder peso.
No entanto, ao adotar uma reeducação alimentar, alguns comportamentos devem ser respeitados, já que as particularidades biológicas e metabólicas também influenciam nesse processo.
Ainda que você faça restrição calórica, estudos recentes apontam um outro detalhe que deve ser respeitado: evitar comer tarde. Publicado no periódico Clinical Nutritional, um estudo mostrou que quase 60% dos adultos dos Estados Unidos acham normal comer depois das 21h.
No entanto, além de alterar diversos processos metabólicos, jantar tarde da noite ainda pode atrapalhar o sono.
Devido à interação complexa entre o relógio metabólico, o metabolismo glicêmico e a regulação do apetite, o costume de jantar tarde pode causar problemas nos ritmos circadianos do corpo, afetando a secreção hormonal da insulina, grelina, leptina e melatonina.
Porém, isso não quer dizer que seja proibido comer à noite, mas sim que as calorias da dieta devem ser mais distribuídas ao longo do dia.
Uma boa opção para a ceia noturna, ao contrário do que muitos acham, podem ser as frutas.
Comer frutas à noite, quando de forma equilibrada, não fará mal, por serem alimentos cheios de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e compostos químicos muito benéficos à saúde.
Para evitar o excesso calórico e, principalmente, a alta ingestão de carboidratos, basta saber selecionar quais opções podem ser boas nesse momento. Enquanto algumas frutas contam com uma maior densidade calórica, a exemplo de caqui, frutas secas, jaca e banana, outras contêm alto teor de água e são baixas em calorias, representando alternativas perfeitas para esse momento.
Dessa forma, selecionamos algumas opções para você considerar:
1. Berries e frutas vermelhas
Frutas como goji berry, blueberry (ou mirtilo), morango, amoras e framboesas são excelentes opções para um lanche noturno pois contam com poucas calorias. Para ter uma ideia, em 100 g essas frutas contam com apenas 50 calorias e alto teor de antioxidantes e vitamina C.
2. Melão
O melão é composto basicamente por água. Assim, é uma fruta que pode ser consumida sem grandes preocupações quanto às calorias. 100 g da fruta do tipo cantaloupe oferece apenas 34 calorias,e uma alta quantidade de minerais.
3. Maçã
Quando o assunto é emagrecimento, a maçã é uma boa pedida não apenas por não oferecer muitas calorias. Ela contém uma substância conhecida como ácido acético que ajuda no controle da glicemia e do colesterol.
Consumir uma maçã antes das refeições ainda foi uma forma apontada de melhorar a saciedade e controlar o açúcar sanguíneo. Uma unidade média da fruta contém apenas 72 calorias, representando uma boa opção para esse momento.
4. Kiwi
Rica em nutrientes, dois kiwis oferecem cerca de 92 calorias e 4,6 g de fibras. A boa nova é que a fruta chega a oferecer o dobro de vitamina C em relação à laranja. Além disso, ela pode ser uma excelente aliada ao sono pois, de acordo com uma investigação publicada no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2 kiwis foram suficientes para reduzir em 35% o tempo que os adultos levaram para adormecer. O estudo ainda atestou que eles dormiam cerca de 13% mais tempo e 5% melhor do que antes.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
