Whey, shake ou dieta: o que funciona para ganhar massa muscular?

A receita para perder peso é conhecida: comer menos do que se gasta. Porém, para ganhar massa muscular, o processo é um pouco diferente e depende de muitos fatores. Algumas das ferramentas mais populares para alcançar o objetivo são o whey protein, os suplementos, os shakes pré-treino e a dieta.

A nutricionista Isabela Zago ensina que, para ganhar massa muscular, não se deve fazer dietas restritas, cortando de vez os carboidratos, mas apostar no consumo de proteínas, alimentos antioxidantes, beber bastante água e fracionar as refeições ao longo do dia.

Ela explica que, apesar de muito indicada para a perda de peso, a dieta low carb não é recomendada para quem quer ganhar massa muscular. “O desempenho e recuperação de um treinamento de força depende da disponibilidade de glicogênio muscular. Se os estoques estão baixos, a síntese proteica pode ser comprometida, interferindo na resposta adaptativa, diminuindo força, desempenho e prejudicando o processo de hipertrofia”, afirma.

O uso de suplementos, apesar de muito comum, é visto como um facilitador do aumento de massa magra, trazendo praticidade para a dieta, mas a nutricionista não considera que sejam essenciais — cada caso é um caso.

Os shakes pré-treino também são úteis, diz Isabela, mas ela reforça que, idealmente, a oferta de energia deve ser feita durante todo o dia pela alimentação — assim, não seria necessária a suplementação ou o uso de doses emergenciais antes do treino.

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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“O alimento tem função de promoção de energia, recuperação dos tecidos e reservas energéticas, por isso a importância de se pensar nessa distribuição ao longo do dia. O pré-treino pode ser todas as refeições que antecedem sua sessão de treinamento”, ensina.

No fim das contas, o ideal, segundo ela, é apostar em uma dieta equilibrada, um planejamento de treino personalizado e noites de sono de qualidade. Se o paciente tiver que escolher entre whey protein, shakes, suplementos ou regime, a nutricionista é categórica: “Dieta, com certeza”.

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