Para ganhar massa muscular, é essencial incluir porções de proteína na dieta — porém, apesar de carne e frango serem as fontes mais conhecidas do macronutriente, é possível conquistar resultados na academia sem derivados animais no prato.
Com o objetivo de mostrar que o ganho de massa muscular nem sempre precisa andar de mãos dadas com o peito de frango, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) organizou um Guia de Nutrição Esportiva Vegana. O documento orienta como manter bons resultados na academia mesmo sem comer produtos de origem animal, nem leite ou ovo.
Em entrevista ao Metrópoles, o autor do guia, o nutricionista Filipe Testoni, vegano desde 2018, explica que não faltam proteínas vegetais na sua dieta. “As pessoas associam o consumo de carne à força e ao bom funcionamento do organismo, mas ela está longe de ser obrigatória”, aponta.
Existem até competições de fisiculturismo para veganos que provam que os músculos construídos sem carne não devem nada aos demais. Testoni é um desses atletas.
O especialista já era fisiculturista antes de modificar sua alimentação e garante que é possível fazer a transição para uma dieta focada em vegetais sem nenhum prejuízo às rotinas de treino.
“Recomendo começar experimentando novos alimentos que ainda não são presentes na rotina, como as leguminosas e os derivados de soja, e aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras. Antes de reduzir a ingestão de proteína animal, é interessante aumentar a variedade de alimentos na dieta, assim o processo será mais fácil”, aconselha.
Proteínas vegetais essenciais para ganhar massa sem carne
1. Leguminosas
Alimentos da família do feijão, como a lentilha, o grão-de-bico e a ervilha, são a principal fonte de proteínas para veganos. Uma porção de 100 gramas de grão-de-bico cozido, por exemplo, tem aproximadamente 19 g de proteína. Isso é quase 60% da quantidade do macronutriente encontrado na mesma porção de frango.
Além disso, Testoni destaca que esses alimentos funcionam como coringas no cardápio, podendo ser adaptados para diversas receitas. “As leguminosas podem ser consumidas na sua forma mais tradicional, inteiras e cozidas, mas também como ingrediente de bolinhos, hambúrgueres e pastas muito proteicas”, aponta.
2. Derivados de soja
A estrela dos preparados com leguminosas é a soja. Ela é usada como base para produtos como proteína isolada de soja (com aparência semelhante à da carne moída), tofu e tempeh (alimentos fermentados parecidos com queijo que são usados nos pratos veganos).
“Eles são os alimentos que mais oferecem proteínas e podem ser consumidos de várias formas, mas são mais frequentemente utilizados como ‘substitutos’ das carnes”, destaca o nutricionista.
3. Suplementos de proteína
Além da proteína obtida através da alimentação, quem está interessado em ganhar massa muscular sem comer nenhum produto animal também pode optar por suplementos estilo whey protein. “Há opções feitas de arroz, ervilha, soja ou outras fontes que também são grandes aliados na dieta do atleta vegano”, completa Testoni.
Suplemento de B12 é obrigatório?
A única vitamina que os alimentos de origem vegetal não oferecem é a B12, que deve sempre ser suplementada nos veganos, mas nem sempre nos vegetarianos. Quem come ovos e produtos derivados do leite pode ter níveis saudáveis do nutriente, mas é importante acompanhar regularmente nos exames de rotina.
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