Seguir uma rotina com noites de sono de qualidade é fundamental para regular a saúde do organismo. Estudos já consolidados mostram que ele ajuda no equilíbrio mental, físico e emocional. Por outro lado, o sono desregulado pode prejudicar, e muito, o sistema de defesa do corpo humano.
A curto prazo, uma noite de sono mal dormida costuma causar irritabilidade excessiva, lentidão de raciocínio, cansaço, falta de atenção e de memória.
A longo prazo, dormir menos do que o necessário para restaurar o organismo aumenta o risco de doenças metabólicas, como obesidade e diabetes, e cardiovasculares, incluindo hipertensão arterial, pressão alta, infarto e derrame cerebral.
Além disso, o hábito aumenta o risco de desenvolvimento de transtornos psiquiátricos, mau desempenho profissional e maiores chances de acidentes automobilísticos devido a queda do estado de alerta. “As consequências são consideradas graves”, afirma Nilson André Maeda, médico do sono e otorrinolaringologista do Hospital Paulista.
Entre os motivos que podem afetar o sono, o médico destaca problemas psiquiátricos, como ansiedade e depressão, e os distúrbios do sono, como a insônia e a Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS), que afeta cerca de 33% da população adulta no Brasil, segundo dados do Ministério da Saúde.
“Pessoas roncadoras, que vivem sonolentas e têm um sono fragmentado e não reparador, necessitam da avaliação de um especialista em medicina do sono, pois podem sofrer de apneia do sono”, alerta Maeda.
Uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), encomendada pela biofarmacêutica Takeda, em 2020, mostrou que 65% dos brasileiros têm baixa qualidade de sono. Cerca de 34% destas pessoas afirmaram ter insônia.
Apesar dos prejuízos diários, apenas 7% se dispõe a procurar ajuda médica quando apresenta dificuldades para dormir.
Veja algumas dicas para ter um sono de qualidade:
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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