Em entrevista recente para a rede CNN, o psicólogo clínico e especialista em sono Michael Grandner comentou que precisamos treinar o cérebro para conseguir um descanso com mais qualidade.
Não consegue dormir? Veja 10 dicas para melhorar a qualidade do sono
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
Veja três recomendações para ter uma noite de sono melhor:
1. Estabeleça uma rotina
De acordo com Grandner, ter um horário padrão para dormir e acordar ajuda a construir um ritmo confiável de sono. O especialista explica que, se as horas de dormir e acordar mudam de um dia para o outro, os ritmos de sono não são previsíveis e o corpo não sabe como responder.
“O cérebro gosta de regularidade e previsibilidade. Acordar no mesmo horário todos os dias e, em seguida, movimentar-se, definirá seus outros ritmos para o dia e aumentará a sua energia e bom humor”, ensina.
2. Saiba quando deitar na cama
Outro dica importante é levantar da cama se não conseguir dormir. O especialista explica que deitar acordado pode encaminhar seu cérebro para uma associação ruim, que gere a insônia crônica. Ao não conseguir pegar no sono e se manter na cama, você pode transformá-la em um lugar de ansiedade.
Além disso, segundo o profissional, relacionar a cama com um espaço para noites adequadas gera benefícios em momentos nos quais o seu sono está desregulado, como viagens. “Digamos que você precise ir para a cama mais cedo. A cama agora terá o poder de ajudar a descansar sua mente acelerada e ajudar que você adormeça”, observa.
3. Dormir como uma prioridade
Dormir deve ser uma prioridade na sua vida, sugere o psicólogo. Ele considera o sono como um aspecto fundamental para um dia produtivo ou agradável. Diante essa avaliação, não devemos priorizar nossas tarefas e atividades e menosprezar o sono.
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