Se você está nas redes sociais e se interessa por conteúdo fitness, já deve ter se deparado com algum vídeo de treino de aquecimento muito mais intenso e complexo do que os tradicionais polichinelos ou caminhadas na esteira.
A ideia é que, antes de fazer os exercícios de força com a carga máxima, os alunos façam algumas séries do mesmo exercício com pouca ou nenhuma carga ou com elásticos de resistência. O objetivo é aquecer o grupo muscular específico que será trabalhado logo em seguida.
Em um dos vídeos que circulam no Instagram, por exemplo, um personal indica a realização de seis séries seguidas, de 12 repetições, de elevação pélvica unilateral apenas com o peso do próprio corpo. Só depois, a aluna segue para uma sequência de exercícios com carga focados nos glúteos.
A professora de educação física Tereza Soraia Silva Queiroz, do Centro de Atendimento à Comunidade do Centro Universitário de Brasília (Ceub), explica que o aquecimento tem a função de ativar as fibras musculares que serão acionadas durante a execução do exercício e prevenir lesões.
O aquecimento mais intenso contribui com o aumento da circulação sanguínea e na elevação da temperatura corporal, o que é positivo para os exercícios que virão em seguida. “Essa combinação facilita a circulação do líquido sinovial, responsável por transportar nutrientes para as cartilagens”, afirma a professora.
Os resultados desse protocolo de exercícios são comprovados por estudos realizados com atletas. “No estado inicial, o grupo muscular está recebendo apenas o fluxo sanguíneo normal, suficiente para manter as células em funcionamento e, de repente, você coloca uma carga alta. A utilização dos elásticos de resistência, por exemplo, é importante. Nós vemos isso no aquecimento dos jogadores de futebol antes de um jogo”, exemplifica o professor Mauro Sérgio Perlhão, de Ciências da Saúde da Universidade de Santo Amaro (Unisa).
Como fazer o aquecimento corretamente?
O ideal, de acordo com os especialistas ouvidos pelo Metrópoles, é fazer primeiro um exercício cardiorrespiratório – como corrida, elíptico, polichinelo ou pular corda – para aumentar a frequência cardíaca e depois fazer o aquecimento específico.
De acordo com o preparador físico e nutricionista Eduardo Lustosa, que atende em Brasília, a carga usada no aquecimento específico deve ter apenas de 20% a 50% do peso que será usado em seguida. Ele deve ser feito com séries de 10 a 20 repetições.
“Quando chegamos na academia, os músculos não sabem que vão receber um estímulo de carga, força e potência. Um aquecimento que acelera a frequência cardíaca, como uma corrida, seguido por um aquecimento específico, prepara o músculo e avisa que ele receberá estímulo, diminuindo as chances de lesões “, esclarece Lustosa.
Ele sugere algumas opções de aquecimento específicas:
- Treino para glúteos: faça uma sequência de agachamentos sem carga antes de fazer o agachamento com peso.
- Treino de peito, ombros e tríceps: comece o supino com pouca carga antes de executar com a carga adequada..
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