5 hábitos eficientes para perder peso e ganhar massa muscular

Perder peso e ganhar massa muscular estão na lista de desejos de muitas pessoas. Os processos de mudança na composição corporal, entretanto, não ocorrem de uma hora para outra. Para que aconteçam, é necessário estar atento a alguns hábitos, que garantem benefícios a longo prazo.

Os nutricionistas esportivos Thiago Monteiro e Rayanne Marques afirmam que tanto o protocolo para perda de peso quanto para ganho de massa muscular têm similaridades. A pedido do Metrópoles, eles enumeraram os principais hábitos que devem ser inseridos na rotina para conquistar esses objetivos.

1. Alimentação equilibrada

Para os nutricionistas, a atenção com as refeições deve ser a prioridade. Eles explicam que as mesmas categorias de alimentos estão presentes nas dietas para emagrecer ou ganhar massa muscular. A diferença está nas quantidades e na origem dos nutrientes, como é o caso dos carboidratos.

“Em uma dieta de ganho de massa, recomendo a ingestão de sucos de frutas, como laranja e uva, que são ricas em carboidratos. Mas para perder peso, a indicação é substituir esses carboidratos por algo que a pessoa possa mastigar”, ensina Monteiro.

O nutricionista acrescenta que um copo de suco de laranja, por exemplo, tem 50 gramas de carboidratos. A quantidade é equivalente a aproximadamente dez colheres de sopa de arroz. Ou seja, para perder peso, é melhor mastigar aos poucos do que beber um copo de vez.

Monteiro sugere evitar dietas extremas, sejam elas para perder ou ganhar peso. Para ele, a estratégia é comer o que gosta, a fim de “fazer as pazes” com a comida.

“Quando emagrecemos muito rápido, a tendência é engordar depois. Por isso, o segredo está nas porções, comendo um pouco de tudo a fim de alcançar o objetivo desejado”, explica.

2. Pratique musculação e aeróbico

Rayanne destaca a importância dos exercícios físicos nos processos de emagrecimento e de aumento de massa muscular.

“A musculação vai estimular a hipertrofia das fibras musculares – ou seja, o aumento desse tipo de tecido. Já os exercícios aeróbicos trabalham o cardiovascular e aceleram o metabolismo, proporcionando o emagrecimento”, diz.

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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3. Durma bem

Para Rayanne, uma boa noite de sono deve durar entre sete e oito horas. Ela explica que o peso tem muito a ver com a quantidade de horas dormidas, e deve ser prioridade quando o objetivo é emagrecer.

Ela afirma que quando dormimos pouco, há menor liberação do hormônio de saciedade, resultando em mais vontade de comer. Além disso, o sono regula as atividades do corpo humano e faz a regeneração dos tecidos, aumentando a construção dos músculos.

4. Beba bastante água

“A água é fundamental tanto no processo de emagrecimento quanto no de construção de massa muscular, então é muito importante manter a hidratação adequada. A recomendação é beber 40ml para cada quilo de peso, o que, de modo geral, é o equivalente a dois ou três litros de água por dia”, diz a nutricionista.

5. Comece a meditar

Outro hábito eficiente e que ajuda a manter a constância e a disciplina durante o processo de perda de peso e/ou ganho de massa muscular é a meditação. De acordo com Rayane, ela ajuda a trazer paz e conexão interior, colocando no momento presente, tirando o excesso de preocupações futuras e lembranças passadas.

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