Às vezes, nos encontramos com alguém que revela estar mudando seus hábitos alimentares. Em grande parte, o novo estilo de vida inclui o vegetarianismo, o veganismo ou a redução do consumo de produtos de origem animal.
Os vegetarianos são definidos como pessoas que não comem carne, frango ou peixe. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma definição específica: ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leites e derivados), ovo-vegetariana (inclui ovos), lacto-vegetariana (inclui leites e derivados), vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal) ou vegana (exclui produtos de origem animal na alimentação, higiene e vestuário).
Para a nutricionista Adriana Stavro, que atende em São Paulo, seja uma dieta vegana, vegetariana ou semivegetaria (que reduz o consumo de carne), os benefícios para a saúde são muitos. As dietas com foco em plantas são naturalmente ricas em fibras, pobres em gordura saturada e fontes de fito químicos, que ajudam a diminuir o risco de várias doenças.
Entretanto, mesmo com tantas vantagens, adotar um regime alimentar vegetariano requer cuidado e acompanhamento nutricional. “Devem ser realizadas exames de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de uma deficiência, esta deve ser corrigida através da combinação correta de alimentos ou suplementos alimentares, e com monitoração de um profissional da saúde qualificado”, informa a profissional.
Transição rápida?
Após a exclusão de possíveis carências nutricionais, a eliminação do consumo de carne e pescado pode ser imediata. No entanto, a transição para um regime alimentar vegetariano deve ser adaptada a cada indivíduo.
Algumas pessoas preferem eliminar as carnes de um dia para o outro, enquanto outras preferem uma redução gradual. O regime alimentar flexitarian diet, corresponde às expectativas das pessoas que pretendem uma transição gradual. Essa é uma dieta baseada em produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carne e pescado. Quem adota esta prática, aumenta progressivamente o número de refeições vegetarianas.
Organize sua rotina
Tendo em consideração que a adaptação de uma dieta vegetariana requer uma modificação dos hábitos alimentares, o planejamento assume um papel importante. Ele permite a adoção de uma alimentação equilibrada, o que significa que deve fornecer proteínas completas, ou seja, que contenham todos os aminoácidos essenciais, gorduras de boa qualidade (amêndoas, nozes, azeite, abacate), carboidratos integrais (grãos, farináceos integrais), vitaminas e minerais (frutas, verduras, legumes).
Os ovo-lacto-vegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade, através do consumo de ovos e de lacticínios. Para os vegetarianos estritos e veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o desafio é maior, uma vez que necessitam combinar diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Alguns alimentos fontes são: lentilha, feijão, grão de bico, soja, tofu, tempeh, bebidas à base de soja, nozes e sementes. Os grãos integrais e os vegetais também fornecem alguma proteína.
Alerta
Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, obter proteína, cálcio, ferro, vitamina B-12 e ômega 3 pode ser um pouco mais difícil. Está aí a importância de garantir um aporte adequado e evitar deficiências.
É importante ressaltar que a suplementação alimentar destes nutrientes pode ser considerada, mas somente sob o acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Confira os sinais e sintomas que valem ser observados de acordo com Adriana Stavro:
- Fadiga, cansaço e falta de energia podem indicar carência de ferro ou vitamina B12;
- Problemas relacionados com a imunidade, como cansaço excessivo, febre e calafrios frequentes, náuseas, vômitos ou diarreia, gripes que duram semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias persistentes, perda de peso, queda de cabelo, unhas fracas, estresse e depressão, pode ser deficiência de vitamina C, D, E, ácido fólico, zinco, selênio;
- Se os níveis de iodo estiverem baixos, os sintomas são cansaço, sonolência e pele seca;
- A queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, podem indicar ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico;
Para Adriana, o consumo variado de alimentos na dieta vegetariana é essencial. Eles devem ter os seguintes nutrientes:
- Cálcio: leite e derivados, extratos vegetais fortificadas, vegetais de folha verde escura;
- Ferro: ovos, vegetais de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, semente de girassol, abóbora, nozes;
- Iodo: algas marinhas, sal iodado;
- Vitamina D: lacticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas, exposição solar;
- Vitamina B12: lacticínios, ovos;
Sobre a especialista:
Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein e mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.
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