Dormir bem é uma prática fundamental para a saúde como um todo, proporcionando desde o restauro físico e mental até o equilíbrio hormonal. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) inclui esse hábito na lista de três atitudes essenciais para manter uma vida saudável, dos quais 25% correspondem à boa alimentação; 25% às atividades físicas; e 50% ao repouso adequado.
No entanto, nem todo mundo consegue garantir uma rotina regular de sono, devido à correria do dia a dia, aos níveis de estresse elevados ou ao excesso de telas de celular e computador. Consequentemente, a longo prazo, há um aumento do risco de doenças metabólicas, como obesidade e diabetes; e cardiovasculares, incluindo hipertensão arterial, pressão alta, infarto e derrame cerebral.
Se você está em busca de uma noite bem dormida, talvez não tenha parado para pensar que existem detalhes da sua rotina que podem ajudar. É o caso das vitaminas. Estudos científicos associam alguns tipos de vitaminas à melhoria do sono. Elas podem ser obtidas tanto na alimentação quanto por meio de suplementos.
Confira as melhores vitaminas para dormir melhor — e onde encontrá-las, segundo a publicação Real Simple:
Vitamina A
Um artigo de 2022 publicado na Frontiers in Nutrition descobriu que o ácido retinóico (a forma ativa da vitamina A no corpo) pode interferir nos ritmos circadianos por meio da ligação aos receptores da substância no ciclo de feedback circadiano. Resumindo, a vitamina A pode influenciar de forma positiva os padrões de sono saudáveis.
O nutriente é encontrado nos ovos, nas folhas verdes escuras (como espinafre), na cenoura, na abóbora, na manga e no mamão, por exemplo.
Vitamina B6
Além de estar relacionada à melhoria da saúde mental, proporcionando uma noite mais tranquila, a vitamina B6 pode auxiliar no alívio dos sintomas da Síndrome das Pernas Inquietas (SPI), de acordo com um ensaio clínico de 2022. Grão de bico, carnes magras, frutos do mar, bananas, batatas e grãos integrais são exemplos de alimentos ricos em vitamina B6.
Vitamina B9
Também chamada de folato, a vitamina B9 tem um papel importante na síntese de neurotransmissores, incluindo serotonina e melatonina — ambos reguladores do ciclo sono-vigília.
Portanto, níveis baixos da substância no organismo significam, provavelmente, um risco maior de problemas de sono, a exemplo da dificuldade para adormecer e/ou de permanecer dormindo.
Aposte em espinafre, feijão, ervilha, grãos integrais, aspargos, couve-de-bruxelas, alface, abacate, brócolis, frutos do mar e ovos para obter mais folato.
Vitamina C
Um artigo de 2024 publicado na Scientific Reports e uma revisão de 2020 indicaram que a vitamina C tem ligação com um sono mais longo e reparador. Por isso, inclua na dieta frutas cítricas e vermelhas, pimentão, kiwi, brócolis, tomate, couve-flor, couve, batata e melão.
Vitamina D
Confirme a nutricionista Amy Davis relatou à publicação, a suplementação de vitamina D pode fazer com que a pessoa durma mais rápido, tenha mais qualidade de sono e permaneça dormindo por mais tempo, devido ao papel do nutriente no ciclo sono-vigília do organismo.
A vitamina D pode ser absorvida pelo corpo com banho de sol e ingestão de frutos do mar, laticínios fortificados e óleo de peixe.
Vitamina E
Segundo uma revisão de 2015 e um ensaio clínico de 2023, a vitamina E pode proporcionar uma noite de sono tranquila como agente neuroprotetor. A substância é encontrada em espinafre, abacate, nozes, sementes, gérmen de trigo, brócolis, pimentão, ovos e aspargos.
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