Ainda não há previsão para a reabertura de parques e academias no Distrito Federal. Contudo, diante da sensação coletiva de que é preciso cuidar mais da saúde física e mental, muita gente tem se esforçado para manter os exercícios físicos em dia mesmo em isolamento.
Para atender a demanda, lojas de artigos esportivos passaram a trabalhar com delivery. Mas os equipamentos auxiliares costumam ser dispensáveis. É possível improvisar com móveis, pesos disponíveis na despensa e até mesmo com uma bola, dessas usadas para a prática de esportes coletivos.
Segundo Rafaela Ruiz, personal trainer da Penalty, marca especializada em artigos esportivos, o item pode proporcionar um treinamento funcional completo.
“Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica.
De acordo com a profissional, é possível utilizar qualquer bola: de futebol, vôlei, basquete e até handebol. Os atletas de futsal Luís Fernando Xuxa e Diana Santos são adeptos da técnica e mostram alguns exercícios possíveis:
Aquecimento
Polichinelo com supino vertical
Segurando a bola com as duas mãos, estique o braço à frente do peito. Salte abrindo e fechando as pernas e flexionando os braços, trazendo a bola para junto do peito e afastando-a novamente. Repita por um minuto.
Elevação de joelhos com fortalecimento de ombro
Para esse exercício de aquecimento, segure a bola com as duas mãos, mantendo os braços estendidos. Eleve um joelho de cada vez, como se fosse uma corrida sem sair do lugar, e os braços acima da cabeça, acompanhando o movimento das pernas. Repita por um minuto.
Exercícios
Agachamento sumô com elevação de ombros
Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, agache mantendo a coluna reta e elevando os braços na diagonal. Repita alternado a elevação dos braços para direita e esquerda. Durante o agachamento, desça o máximo possível e mantenha os calcanhares no chão. Faça três séries de 15 repetições cada.
Afundo com rotação de tronco
Posicione uma das pernas à frente, mantendo os pés retos e voltados para a frente. A perna que está atrás vai realizar a flexão de joelho em direção ao chão e a perna que está à frente acompanhará o movimento, flexionado junto.
Ao realizar o exercício, mantenha a coluna reta e certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Esse cuidado é importante para evitar lesões.
Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, rotacione o tronco para o lado da perna que está à frente.
O exercício vai trabalhar coxas, glúteos e oblíquos. Repita por 15 vezes e depois inverta as pernas de posição, rotacionando o tronco para o outro lado. A personal trainer indica pelo menos três séries do exercício.
Elevação de quadril com adução
Para realizar este exercício focado nas partes interna e posterior da coxa e nos glúteos, deite-se com as costas apoiadas no chão e os joelhos flexionados.
Coloque a bola entre os joelhos e eleve o quadril. Quando estive no máximo da elevação, contraia os joelhos na bola e segure, pressionando por dois segundos. Em seguida, desça o quadril até quase tocar o chão e suba novamente, repetindo o movimento de contração na bola. Faça três séries de 20 repetições cada, lembrando de segurar a contração por dois segundos.
Flexão alternando as mãos na bola
A flexão ajuda a definir peitoral, braços, ombros e abdômen. Nesta versão, o praticante deve apoiar a palma de uma das mãos sobre a bola a realizar a flexão. Em seguida, role a bola para a outra mão e realize novamente o movimento. Para que o exercício fique mais fácil, você pode apoiar os joelhos no chão. Faça 3 séries de 10 repetições cada.
Abdominal russian twist
O abdominal russian twist é indicado para fortalecer a região do core e trabalhar os músculos oblíquos do abdômen.
Sentado no chão com os joelhos flexionados e sem apoiar os pés no chão, segure a bola com as duas mãos e rotacione o troco de um lado para o outro, quase encostando a bola no chão a cada movimento lateral. Mantenha a coluna reta e contraia o abdômen durante todo o exercício. Faça 3 séries, contando 20 repetições para cada lado.
