Falta de sono é um problema para 40% da população brasileira, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Em tempos de smartphone então, nem se fala. Basta uma notificação no WhatsApp para que a curiosidade seja despertada e passemos parte do tempo respondendo mensagens quando já deveríamos estar dormindo.
Seja qual for a causa da sua insônia pesquisadores acreditam que o necessário é ter de sete a nove horas de sono por noite para se manter saudável. Sem descanso estamos mais suscetíveis a doenças cardíacas, obesidade, problemas no sistema imunológico e até mesmo depressão.
Pensando nisso, que tal dormir melhor e, consequentemente, melhorar a saúde?
Get Up, Stand Up
Levantar da cama todos os dias no mesmo horário é a chave para combater a insônia, diz a psicóloga Danielle Keenan-Miller, da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA). Para ela, cochilar ou dormir muito tarde pode atrapalhar seu ritmo biológico e contribuir para uma insônia de longa duração.
O corpo naturalmente é regulado quando o sono é perdido e sabe como dar a volta por cima
Danielle Keenan-Miller
Deixar a luz solar entrar pode ajudar a acordar mais cedo e, consequentemente, ir para a cama na hora certa.
Cuide da sua alimentação
Aumentar os níveis de melatonina na alimentação durante o dia pode ajudar a regular os padrões de sono. “As amêndoas são uma rica fonte de magnésio, um mineral que é necessário para um bom sono”, explica o nutricionista Frances Largeman-Roth.
Arroz preto, gergelim e sementes de abóbora também são boas fontes dessa substância. E, como está chegando a época de Natal, o peru pode ser um bom aliado do sono, porque contém triptofano, que regula a qualidade e o ritmo do sono. Sirva-o acompanhado de carboidratos e induza o sono bem mais rápido.
Alimentos ricos em cafeína, obviamente, não vão trazer benefícios. Surpreendentemente, o álcool também não ajuda. Keenan-Miller diz que um bom drink pode até dar aquela vontade de dormir, inicialmente, mas na realidade perturba a arquitetura do sono e pode te acordar no meio da noite.
Se exercite, mas sem exagero
Estudos têm mostrado que exercícios leves, como a caminhada, são antidepressivos, limpam a mente e ajudam a trazer um sono reparador. Relaxar algumas horas antes de dormir e evitar fatores estressantes do dia a dia – como pagar contas ou verificar e-mails — são outras dicas que ajudam na hora de dormir.
Ao invés disso, opte por ler um livro ou acariciar seu bichinho de estimação. Largeman-Roth também recomenda um bom chá de camomila antes de colocar o pijama e técnicas de respiração profunda.
Saiba desistir
Se você está revirando na cama durante horas e o sono não vem, levante-se. Keenan-Miller recomenda ir para uma parte diferente da casa e fazer algo não muito interessante com pouca luz, como ler um catálogo, para passar o tempo até o sono chegar.
“Não fique na cama. A cama é para dormir, fazer sexo e nada mais”. A profissional até desencoraja curtir aquelas manhãs preguiçosas na cama porque isso diminui a associação mental que existe entre colchão e dormir.
