Quando o assunto são dietas com fins de emagrecimento, há quem logo associe o tema a sofrimento ou a passar fome. Mas não precisa ser assim. Para que o planejamento alimentar tenha êxito, além de garantir a saciedade, é necessário que o indivíduo goste da rotina alimentar, caso contrário, essa rotina terá dias contados. A máxima vale desde o café da manhã até o jantar, já que pular refeições pode prejudicar o cumprimento dessa meta.
Para que você tenha maior sensação de saciedade, garantir um bom aporte de proteínas e fibras é um bom começo.
Além de ajudarem na síntese de massa muscular, as proteínas aumentam a sensação de saciedade e promovem o controle da glicemia. As fibras, por sua vez, ajudam no controle do açúcar sanguíneo e no controle do colesterol.
Outro ponto bastante importante nas dietas diz respeito a última refeição do dia. Estudos apontam que concentrar as calorias da dieta no momento noturno pode atrapalhar, e muito, o emagrecimento.
Além da qualidade da digestão não ser a mesma à noite, a resposta de alguns hormônios também não são tão eficientes. Isso acontece porque comer muito tarde confunde o nosso relógio biológico (ciclo circadiano), afetando o metabolismo e prejudicando hormônios como a insulina (que incentiva o estoque de gordura corporal) e a leptina (que regula a fome).
Diante disso, ajustar a rotina de modo que você realize o seu jantar até as 20h e controlar as refeições realizadas nesse momento podem ser boas estratégias.
Confira, abaixo, algumas opções de jantar com menos de 350 calorias, cada, que são perfeitos para quem quer perder peso.
Opção 1: omelete + salada de folhosos
310 kcal, 31g de proteína e 3,5g de fibra
2 ovos + 60g de frango ou atum + legumes + alface à vontade + 1 maçã de sobremesa
Opção 2: shake
320 kcal, 32g de proteína e 2,5g de fibra
200ml de leite desnatado + 30g de suplemento de proteína + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia
Opção 3: o clássico prato de comida
350 kcal, 28g de carboidrato e 36,3g de proteína
80g de feijão
50g de arroz branco
1 ovo mexido sem gordura adicionada
50g de brócolis
Opção 4: crepioca
350 kcal, 19,1g de carboidrato e 35,1g de proteína
1 fatia de muçarela
100g de filé de frango desfiado
Salada de alface à vontade
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
