As proteínas são essenciais para uma dieta balanceada, atuam na reparação das células e tecidos, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e promovem a saciedade. Entretanto, nem todas têm os mesmos nutrientes e qualidade.
Para quem precisa emagrecer ou quer ganhar massa muscular, a recomendação é priorizar as proteínas magras.
As proteínas animais são mais completas e possuem 9 aminoácidos considerados essenciais que não são produzidos pelo corpo humano. As proteínas vegetais, por sua vez, possuem nutrientes específicos em grande quantidade e também devem ser consumidas diariamente.
Veja quais são as proteínas magras mais recomendadas para o consumo diário:
1. Ovos
Para os nutricionistas, os ovos são uma das melhores fontes de proteínas para o corpo humano. Eles são nota 100 em valor biológico dentro de uma escala cujo parâmetro é como o organismo aproveita o alimento. Na mesma escala, um bife de carne vermelha tem nota 80.
Outras fontes de valor biológico alto são alimentos lácteos com pouca gordura, frutos do mar e aves magras.
2. Peito de frango
O peito de frango é ideal para a construção, reparação e manutenção dos músculos. Em entrevista ao site norte-americano Eat this, not that, a especialista em nutrição Tammy Lakatos explicou que o alimento tem baixo teor de gorduras saturadas e sódio, sendo também uma ótima fonte de vitaminas do complexo B.
As vitaminas desta classe são essenciais para a síntese de DNA, produção de energia e preservação da saúde do cérebro.
3. Sardinhas e/ou salmão
Tanto a sardinha como o salmão são ricos em gorduras boas e possuem baixo teor de sódio. Por serem ótimas fontes de Ômega-3, esses alimentos possuem propriedades anti-inflamatórios e colaboram para a saúde do coração.
O salmão pode colaborar com à perda de peso, de acordo com uma pesquisa que aponta que o peixe diminui os níveis de insulina no corpo.
4. Proteínas vegetais
As proteínas vegetais são necessárias para quem deseja alternar o consumo com as proteínas de origem animal e para as pessoas veganas, vegetarianas ou com restrições alimentares. As principais comidas desse rol incluem soja, lentilha, grão de bico e quinoa.
5. Castanhas
As castanhas, como amêndoas, avelãs e nozes, são ricas em proteínas vegetais e podem ser ótimas opções para lanches. Elas também são fonte de fibras e de gorduras não saturadas, fazendo desse petisco uma das melhores escolhas para evitar comer em excesso e fora de hora.
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