Hoje em dia, há muitos adeptos da dieta low carb, normalmente com um objetivo de perda de massa gorda. Em essência, isso significa limitar seu consumo de carboidratos de 5% a 45% da ingestão diária. Na prática, resulta em restringir cereais em geral, açúcar, farinha de trigo e seus derivados, além de vegetais ricos neste macronutriente, como batata, batata-doce e mandioca.
Vou tratar um pouco das substituições práticas e falar mais de ingredientes. Em termos “maiores”, há aquelas evidentes: macarrão, use os substitutos de legumes, como o de abobrinha. Evite a tentação de pupunha, não é uma opção para a dieta. Ao invés de torradas, uma base de berinjela ao forno e, para sanduíches, duas opções: alface americano fresco, aproveitando sua crocância, ou cogumelos assados (em forno bem alto) para simular pães macios.
Na hora de substituir o arroz, para saciar a necessidade da textura apenas, usa-se couve-flor picada grosseiramente – embora o sabor em nada se assemelhe. Para batatas, sejam fritas ou em purê, pode-se usar abóbora e cenoura, lembrando que isso apenas mantém a dieta baixa em carboidratos – não menos calórica ou mais saudável, necessariamente.
Substituição em receitas:
Pois bem, se você vai cozinhar, agora é que são elas:
– Açúcares (os derivados de frutas ou cana-de-açúcar): podem ser substituídos por stevia, eritritol e xilitol, sendo este último mais recomendado, por conta de ser o mais próximo ao sabor e dulçor do açúcar de cana e não possuir retrogosto. Entretanto, cabe ressaltar que, por serem muito ricos em fibras ou não digeridos, tem efeito laxativo. Cuidado no consumo excessivo;
– Farinhas em doces: requerem um cuidado maior e variam a cada receita. Em pães, é necessário uso do ovo para dar estrutura, pois o glúten da farinha de trigo é o que possibilita fazê-lo. Já nos doces, uma boa substituição é uma farinha de castanhas misturada com a de coco ou mesmo coco ralado. Não há uma proporção correta de substituição, deve-se testar o preparo algumas vezes: o resultado, naturalmente, será um pouco mais quebradiço quando comparado ao “original”. Evite castanha-de-caju, pois ela contém muitos carboidratos;
– Farinhas em salgados: tortas, salgados, etc. também são capciosos. Neste caso, a substituição das farinhas é diferente. Dê preferência àquela de grão-de-bico e linhaça – atenção, esta última tem um sabor mais presente, sendo recomendado parcimônia no uso;
– Para as gorduras não é necessário nenhuma substituição, obviamente. Mas pode ser interessante, nesta dieta, você começar a brincar com novas gorduras vegetais, como de cacau, coco e castanhas. As combinações de sabores com os ingredientes das substituições acima fica bem interessante.
