O planejamento de refeições é um processo crucial ao iniciar uma dieta e melhorar a alimentação, mas nem sempre essa atividade é fácil. Apesar de existirem diversas dicas na internet para planejar previamente os pratos, a opção mais realista e prática é buscar alimentos simples e saudáveis desde o momento das compras no supermercado.
Em conversa com a coluna Claudia Meireles, a nutricionista Michelle Ferreira, do Instituto Nutrindo Ideais, recomendou cinco alimentos essenciais para aqueles que querem manter uma rotina de refeições saudáveis.
Alimentos saudáveis para ter em casa
Ovos
Além de fonte de proteína de alto valor biológico, os ovos são essenciais para a construção e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, diz a nutricionista. “Os ovos são ricos em colina, importante para a saúde do cérebro”, acrescenta Michelle Ferreira.
Além das formas tradicionais – cozido, mexido e em formato de omeletes –, a profissional de saúde também indica utilizá-lo em panquecas de banana e bolinhos de aveia.
“Os ovinhos de codorna são ótimos para lanches rápidos e combinam muito bem com tomatinhos cereja ou cenouras baby, formando um prato equilibrado e leve”, diz Michelle Ferreira.
Frutas
Frutas, principalmente banana, maçã, uva, morango e tomate cereja, também são indicadas para criar uma rotina saudável sem dificuldade.
“Ricas em fibras, vitaminas e minerais, essas opções alimentares auxiliam no bom funcionamento do sistema digestivo, promovem saciedade e fornecem antioxidantes que combatem os radicais livres”, diz a nutricionista.
Michelle Ferreira indica colocar essas frutas em receitas e também consumir assadas ou grelhadas como uma sobremesa. A especialista alerta para a importância de higienizar bem antes do consumo.
Oleaginosas
As oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas, são fontes de gorduras saudáveis, como ômega 3 e ômega 6, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a proteger o coração, diz Michelle Ferreira. Além disso, as nuts ajudam no controle do apetite e facilitam o emagrecimento.
“São fontes de magnésio, zinco e vitamina E, que combatem o estresse oxidativo, promovem energia e melhoram a saúde da pele”, destaca a nutricionista.
Outro benefício das oleaginosas é a praticidade. É possível montar porções individuais em saquinhos pequenos e levar para os lugares no dia a dia. Elas também podem ser combinadas com frutas, iogurtes, bem como serem adicionadas em receitas.
Iogurte natural
Rico em proteínas, o iogurte natural é recomendado por oferecer probióticos, que, segundo Michelle Ferreira, favorecem a saúde intestinal e fortalecem o sistema imunológico.
“Pode ser consumido puro ou combinado com frutas e mel, formando uma sobremesa ou lanche equilibrado”, indica a nutricionista.
O alimento também pode ser usado como base para molhos de salada caseiros, pastinhas e no preparo de outras receitas.
Aveia
De acordo com Michelle Ferreira, a aveia fornece fibras solúveis, especialmente beta-glucanas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e a controlar os picos de açúcar no sangue.
“Contribui para o funcionamento do intestino, previne constipação e promove saciedade, sendo uma excelente escolha para café da manhã ou lanches”, afirma Michelle.
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