Nada mais recomendado do que começar uma rotina alimentar saudável pela primeira refeição do dia: o café da manhã. O momento é essencial para a conquista de uma boa saúde. Isso porque, depois de várias horas em jejum, o corpo (especialmente o cérebro) precisa se reabastecer e repor as energia para o início das atividades.
A refeição pela manhã pode melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibrar a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade, já que a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do aplicativo Freeletics, focado em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial.
De acordo com o profissional, não basta tomar uma xícara de café. É preciso se atentar ao que é consumido e incluir alimentos saudáveis na primeira refeição.
Confira, a seguir, 10 opções de café da manhã listados pelo especialista em nutrição para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia:
1 – Biscoito de arroz com avocado e coco crocante
Ingredientes
- 4 biscoitos de arroz;
- ½ avocado ou abacate maduro;
- 4 colheres de chá de coco em flocos;
- 3 colheres de chá de mel.
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga;
Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado;
Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado.
2 – Fatias de homus
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral;
- 4 colheres de sopa de homus;
- Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino.
Modo de preparo
Torre o pão à sua preferência;
Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto.
3 – Omelete de queijo com cogumelo
Ingredientes
- 3 ovos;
- 200g de cogumelos Paris (champignon);
- 1 cebola roxa;
- 30g de queijo parmesão ralado;
- 1 colher de sopa de salsinha fresca;
- 1 colher de chá de azeite de oliva;
- Opcional: sal e pimenta do reino.
Modo de preparo
Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola;
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo;
Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos;
Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos;
Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima.
4 – Ovo de micro-ondas
Ingredientes
- 3 ovos;
- 25g de alho-poró;
- 1 e ½ tomate;
- 100g de presunto magro fatiado;
- 40g de queijo parmesão ralado;
- ½ de sopa de azeite de oliva;
- Opcional: sal e pimenta do reino.
Modo de preparo
Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto;
Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos.
5 – Aveia amanhecida com compota de maçã
Ingredientes
- 60g de aveia;
- 120g de purê de maçã;
- 1 colher de sopa de semente de chia;
- 1 colher de sopa de mel;
- 15g de amêndoas laminadas;
- ½ colher de chá de canela em pó.
Modo de preparo
Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas;
Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite.
6 – Bolo de banana
Ingredientes
- 1 banana madura;
- 50g de farinha integral;
- 1 colher de chá de fermento em pó;
- 5 colheres de chá de óleo de coco;
- ½ colher de chá de canela em pó.
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC;
Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea;
Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar.
7 – Mingau assado de maçã com frutas vermelhas
Ingredientes
- ½ maçã;
- 150g de amoras;
- 30g de amêndoas moídas;
- 30g de aveia em flocos finos;
- 1 colher de sopa de xarope de bordo;
- ¼ de colher de chá de canela em pó;
- 1 colher de chá de óleo de coco;
- Opcional: baunilha fresca.
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC;
Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e, então, misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave;
Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser;
Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado.
8 – Panquecas de coco
Ingredientes
- 2 ovos;
- 30g de farinha de coco;
- 100ml de leite desnatado;
- 70g de cream cheese light;
- 50g de iogurte natural;
- 2 colheres de chá de coco em flocos;
- 2 colheres de chá de óleo de coco;
- Opcional: canela em pó.
Modo de preparo
Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite;
Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura;
Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado.
9 – Aveia com iogurte
Ingredientes
- 100g de aveia em flocos finos;
- 160g de iogurte natural;
- 4 colheres de chá de mel;
- Canela em pó a gosto.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes.
10 – Mingau snickers
Ingredientes
- 50g de aveia em flocos finos;
- 200ml de leite desnatado;
- 1 colher de sopa de cacau em pó;
- 1 colher de chá de pasta de amendoim;
- 1 banana madura;
- 1 pitada de sal;
- 200g de iogurte desnatado.
Modo de preparo
Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente;
Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau;
Sirva o mingau com iogurte.
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